临近考试，不少同学会陷入“考前综合征”——晚上翻来覆去睡不着，白天看书注意力不集中，一想到考试就手心冒汗，甚至平时会做的题也突然卡壳。其实，这些都是考前状态不稳定的表现，只要掌握正确的方法，就能轻松应对，发挥出真实水平。
考前一周，用“双清单法”告别慌乱。很多同学考前焦虑，是因为心里没底——怕复习漏了重点，又怕考试忘带东西。这时候，两张清单就能帮你解决问题。第一张是复习清单：每天晚上列出第二天要完成的复习任务，比如“语文：背诵3篇作文素材+整理文言文错题；数学：重做上周模拟卷的错题+复习几何公式；英语：背50个高频单词+练2篇阅读”。这样每天的复习有明确目标，不会盲目刷题，效率更高。第二张是物品清单：把考试需要带的东西列出来，比如准考证、身份证、2B铅笔、橡皮、中性笔、尺子、水杯等，提前一天放进书包，避免考前匆忙遗漏。比如我们之前接触的初二学生小宇，考前总是担心忘带东西，复习也没头绪，用了双清单法后，每天复习任务清晰，物品也准备齐全，心里踏实了很多，那次期中考试成绩提高了15分。
考前一天，“模拟彩排”让身体适应考试节奏。考前一天不要熬夜复习，而是按照考试的时间安排，进行一次“模拟考试”。比如上午9点到11点，做一套和考试难度相当的数学题；下午2点到3点半，做语文模拟卷。这样做的目的是让你的身体记住考试的节奏，到了真正考试时，大脑和身体能快速进入状态。比如初三的小敏，之前每次下午考试都容易犯困，注意力不集中。后来她在考前一天下午特意做了一套英语模拟题，强迫自己在那个时间段保持清醒。考试当天，她果然精神饱满，英语成绩比平时提高了10分。
考试当天，“5分钟呼吸法”快速平复紧张。进考场前，或者拿到试卷的那一刻，如果你感到紧张，可以试试腹式呼吸法：找一个安静的地方（或者坐在座位上），闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气4秒，让腹部鼓起来，然后屏息2秒，再用嘴巴慢慢呼气6秒，重复5次。这个方法能快速降低心率，让你平静下来。比如六年级的小刚，平时考试容易紧张，拿到试卷手就抖，甚至连名字都写不好。老师教他这个呼吸法后，他每次考试前都做一遍，很快就能平静下来，那次期末考试，他的数学考了满分。
考后不纠结，专注下一门。很多同学考完一门后，喜欢和同学对答案，一旦发现自己错了几道题，就会影响后面的考试。其实，考后的答案对与错已经无法改变，与其纠结，不如把精力放在下一门上。比如初二的小丽，之前考完数学就和同学对答案，发现自己错了一道大题，心里很慌，结果后面的语文考试发挥失常。后来她听从老师的建议，考完一门就把它抛在脑后，专注复习下一门，成绩反而稳定了很多。
考前的心理和状态管理，其实是一种能力，需要平时练习。只要掌握这些简单实用的方法，就能在考试中稳定发挥，甚至超常发挥。记住，考试不仅考知识，还考心态，调整好状态，你就能成为考场的赢家。
