考前焦虑是多数考生的常态，适度焦虑可提升注意力，但过度焦虑会影响发挥。北京师范大学心理学部「考前心理干预方案」指出，结合耶克斯-多德森定律（中等焦虑水平下，学习效率最高），通过“生理调节+认知重构”，可将焦虑转化为动力，实现超常发挥。
生理调节：快速平复情绪，稳定状态。核心方法是“478呼吸法”，这是国际公认的缓解焦虑的有效方法，操作简单：吸气4秒（用鼻子缓慢吸气，感受腹部隆起），屏息7秒（保持呼吸停顿，放松身体），呼气8秒（用嘴巴缓慢呼气，感受腹部收缩），每次练习重复5-8组，每天练习10分钟。考场上遇到紧张、大脑空白时，可快速进行1-2组478呼吸，30秒内即可平复情绪。此外，考前一周每天进行20分钟有氧运动（慢跑、跳绳、瑜伽），促进多巴胺分泌，改善情绪状态，同时提升睡眠质量，避免因焦虑失眠。饮食方面，考前避免辛辣、油腻食物，以清淡、易消化为主，补充蛋白质和维生素，确保身体状态稳定，为考试提供支撑。
认知重构：转化负面情绪，建立积极信念。多数考前焦虑源于负面认知，如“我怕考砸”“别人都比我复习得好”，需通过认知重构，将负面想法转化为积极信念。第一步，识别负面认知，将“我怕考砸”拆解为“我担心某个知识点没掌握”“我担心时间不够用”，针对性解决（如补充薄弱知识点、优化时间分配）；第二步，替换积极信念，将“我怕考砸”转化为“我已经复习充分，能发挥出最好水平”“即使遇到难题，我也能尽力争取分数”；第三步，强化积极信念，制作“成功经验清单”，记录自己的学习成果（如“上次模考数学选择题全对”“古诗文背诵准确率达90%”“薄弱学科提升了20分”），每天花5分钟阅读，强化自我认同，减少自我怀疑。
此外，避免“过度比较”和“完美主义”。考前不要和同学攀比复习进度、模考成绩，每个人的复习节奏不同，过度比较只会增加焦虑；同时，接受“不完美”，允许自己有不会的题目，考场上优先保证基础题、中档题拿分，难题适当放弃，避免因追求完美导致心态崩溃。
实操建议：考前两周开始每天练习478呼吸法和有氧运动，制作成功经验清单并每日阅读；考前一天若焦虑严重，可与家长、老师或朋友倾诉，释放情绪，避免压抑。通过生理调节和认知重构，将焦虑控制在中等水平，才能在考场上发挥出真实水平，甚至超常发挥。
